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三、健身计划

下面就是我给大家安排的健身计划了，其实一天拿出2个小时来锻炼那就绝对是充充有余的了。虽然说，在合理的膳食，还有正确的休息下，完全可以让大家有一个健康的身体，但是爱美之心人皆有之，不论是男性还是女性，都希望自己有一个苗条或者健硕的体型，不是么？

1、头颈锻炼。

头颈锻炼的方法其实很简单，将头往前、往左、往右做四八拍的运动，动作一定到柔和，缓慢，而且要非常放松，颈部是人体上非常重要的一个部位，所以必须要注意，而且不要把头部向后运动，因为这样如果不注意，就会很容易误伤到颈椎。

2、手指锻炼。

知道大家知不知道传说中的鼠标手，职业玩家的手大部分时间都是放在鼠标上的，一不小心就会弄出传说中的鼠标手出来，小零就是深有体会，鼠标手苦不堪言啊！下面我给大家推荐一种鼠标手的运动疗法。可以治疗和预防鼠标手的发生。

动作1 用手表做辅助器械，按顺时针和逆时针转动手腕25次。 功效：缓解手腕肌肉酸痛感觉。

动作2 手握带有负重的水瓶，首先手掌向上握水瓶，做从自然下垂到向上抬起动作，然后是手掌向下握水瓶，做从下到上的运动，各25次，锻炼腕屈肌。 功效：防治腕关节骨刺增生，增强手腕力量。

动作3 舒展身体各部位时，也要用力展开双手的五指，每次20至30秒钟，做2至3次。 功效：增强关节抵抗力，促进血液循环。

动作4 吸足气用力握拳，用力吐气，同时急速依次伸开小指、无名指、中指、食指。左右手各做10次。 功效：锻炼手部骨节，舒缓僵硬状态。

动作5 用一只手的食指和拇指揉捏另一手手指，从大拇指开始，每指各做10秒钟，平稳呼吸。 功效：促进血液循环，放松身心。

动作6 双手持球(如网球)，或持手掌可握住的事物(如水果等)，上下翻动手腕各20次。球的重量可依自己力量而定。 功效：增强手腕力量，锻炼肢体协调能力。

动作7 双掌合十，前后运动摩擦致微热。 功效：促进手部的血液循环。 肩部：左手臂向右拉伸时，颈部向左拉伸，注意手臂不要过高，和胸部有一定距离，不要有压迫感。每次保持30秒至45秒，换右手臂。

3、手肘锻炼。

有鼠标手，自然就会有键盘肘。呃？键盘肘，什么东东，我只听过网球肘，键盘肘是什么？OH，孩子，你OUT了，活在21世纪竟然不知道传说中的键盘肘。

其实键盘肘危害的不仅仅是你的肘关节，还有你的肩关节以及颈椎，都会被这可恶的键盘肘所牵连。不知道大家注意了没有，在大家使用键盘的时候，两周一般都是处于悬空状态，而且肩关节有种下垂的感觉，颈椎成45°向前拉的感觉。长时间这样会对大家的身体乃至于视力产生极大的危害。

那么键盘肘要怎么治疗和预防呢？其实很简单，大家都知道抻懒腰这个动作吧，治疗键盘肘不需要太复杂的动作，只需要大家经常抻懒腰就好，在使用电脑久了之后，抻一个长长的懒腰，抻懒腰的时候尽量把双臂抻直，上身向后压。建议大家每30分钟就抻一次懒腰，这样可以很有效的预防键盘肘的发生。并且抻懒腰不但不累，还很舒服。

4、脊椎锻炼

脊柱不仅仅是支撑你的身体、缓冲身体的压力和震荡以及保护内脏的器官；

脊椎的病变也不仅仅是引起颈腰部的疼痛和麻木；

它还可以引起心律失常、头痛眩晕、胃痛腹泻、血压增高、性功能障碍…… 目前发现，有超过百种的疾病与脊椎有关。

所以脊椎的保护非常的重要，虽然锻炼脊椎的方法有些麻烦，但是希望大家也能够坚持。

面壁深蹲就是一个锻炼脊椎很好的办法。

相对于“负重深蹲”或“杠玲深蹲”来讲，“面壁深蹲”是不负任何重量的“深蹲”，也可以讲是一种“徒手深蹲”。因为“深蹲”又叫“全蹲”，所以，“面壁深蹲”也叫“面壁全蹲”。

“面壁深蹲”旨在一般意义上的强身健体，是一项全身运动,属于健美运动中最复杂、练习部位最多的动作之一。经过长期锻炼，它的主要功效，一是对人体的整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很强的抻拉作用；二是对腿部和下身有很强的冲击力，尤其对于健美体型和治愈腿疾有很好的帮助；三是对增强心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列的生化反应都有积极的影响。根据自己的体质，运动量可大可小。

深蹲前，用几分钟的时间，充分地舒展开自己的身体，特别是四肢和腰跨，可以有效地被免在深蹲过程中出偏差。同时，推开内房门，固定好门板（门吸），利用门板的平整性和可擦洗性做深蹲时的导具，或者选择一面平整的墙壁也行。户外锻炼时可选择大厦门前平整的石柱旁进行。

1预备：面朝门板站立，两脚并拢，鞋尖抵门板，头颅上领，下巴回收，挺胸收腹，两手自然下垂，舌抵上腭，两眼轻闭或微合。全身放松，肌肉和肌腱松弛不绷劲，大腿根部始终保持一股向上的张力，全身其它部位尽可能地保持松懈的状态。

2．开始：深蹲时，两肩前扣，含胸收腹，两臂自然在前，腰跨尽可能地后突下蹲，手背若离若即地在门板旁引导着身体往下蹲，彻底蹲下后再缓缓上起，上起到顶时，两肩从里到外也缓缓舒展开来。下蹲时，头不可后仰，不可倾斜，始终将两腿并拢（长期坚持两腿对强化肾功能有好处），注意把身体的重点始终放在前脚掌上。下蹲时注意全身放松，有意守肚脐的理念，在腰向后突的同时，体会脊柱逐节放松下落；上起时有用头颅顶部引领上升的理念，体会脊柱逐节抻直。有了下蹲时意守肚脐和上起时头颅引领的理念，深蹲时就会感觉比较轻松。

深蹲完毕，后退一步，双手重叠在肚脐上（男左手贴脐，女相反），静养片刻。这个招式的功用主要是为了宁神聚气，安定心态。

如果按照标准姿势蹲不下去时怎么办呢？那就先使脚尖离开门板往后退一点，以自己能够蹲下去时为宜，逐步过渡。因为有的人可以一步到位按照标准姿势蹲下去，而有的人需要经过一定时间的磨合，随着脊柱和腰部松动程度的提高，才能按照标准姿势蹲下去。需要强调的是，脚尖抵门板深蹲和离开门板深蹲对整个脊柱的抻拉作用和锻炼效果是大大不一样的，要尽可能地按照标准姿势蹲为好。

大家可以慢慢的做，平均每分钟3个，一天进行10分钟，也就是30个，就能脊椎病产生一个很好的预防作用。

5、下肢锻炼。

其实下肢的锻炼最简单，不要总是面对那没有感情的电脑，抽出点时间，在晚饭后陪父母，陪妻子，出去走走，逛逛街，看看热闹……这样，不但使您的下肢得到了锻炼，也然您的亲情，变得更加浓厚。